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伸展運(yùn)動(dòng)
一種身體保健運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)是一種身體保健運(yùn)動(dòng)。有助于全身淋巴腺的暢通及關(guān)節(jié)的放松，可以增強(qiáng)身體的柔軟度，放松肌肉，減低運(yùn)動(dòng)傷害及疲勞，若加上按摩則可增強(qiáng)血液的新陳代謝。
伸展運(yùn)動(dòng)不像器械訓(xùn)練容易受傷
基本信息
| 中文名 | 伸展運(yùn)動(dòng) |
| 外文名 | stretch |
| 釋義 | 是一種身體保健運(yùn)動(dòng) |
| 身體益處 | 放松肌肉，減低運(yùn)動(dòng)傷害及疲勞等 |
| 有助于 | 全身淋巴腺的暢通及關(guān)節(jié)的放松 |
基本情況
伸展也有助長期坐姿引起的疲乏
伸展運(yùn)動(dòng)
2.減少肌肉受傷機(jī)會(huì)
3.增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)
4.減少肌肉酸痛
5.預(yù)防下背痛
伸展運(yùn)動(dòng)
1.靜態(tài)伸展-緩慢伸展至動(dòng)作末端并保持30秒
3.動(dòng)態(tài)伸展-與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的柔韌性
種類
靜態(tài)伸展
彈性震性伸展
PNF伸展
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)(Static-Stretching?Exercises)
對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。
以下是比較常見的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：
肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
闊背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部周邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
股四頭肌三點(diǎn)伸展：
作法：a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。
腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
內(nèi)收肌群伸展 1 ：
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
內(nèi)收肌群伸展 2 ：
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，不要歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
站立髖外旋 (Standing Glute)
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考。
作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
作法：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對(duì)長時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
作法：a. 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。b. 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
對(duì)于有腰椎僵直問題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可以加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手放在髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。
睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。因此，這個(gè)簡單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致。
作法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者，可能會(huì)有股四頭肌的損傷問題。當(dāng)發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
高爾夫球足底按摩：
參考資料
[1]
別忘了運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展[引用日期2018-11-30]
伸展運(yùn)動(dòng)相關(guān)的文章
大理白族自治州，中華人民共和國云南省下轄自治州，地處云南省中部偏西，東鄰楚雄州，南靠普洱市、臨滄市，西與保山市、怒江州相連，北接麗江市，東經(jīng)98°52′～101°03′，北緯24°41′～26°42′之間。截至2022年8月29日，大理州轄1市、8縣、3自治縣。州府駐地大理市下關(guān)，距昆明市331千米
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尚可名片
這家伙太懶了，什么都沒寫！
作者
